较真丨减脂减重,“管住嘴”可比“迈开腿”重要,一个秘诀要掌握_腾讯新闻

较真丨减脂减重,“管住嘴”可比“迈开腿”重要,一个秘诀要掌握_腾讯新闻
较真要害: 1《柳叶刀》杂志上的一篇文献显现:假如均匀每天削减300大卡左右的热量,坚持2年后,体重均匀可下降7.5公斤,体脂等其他身体方针,也有不同程度改进。研讨成果提示咱们:即便是不能添加运动,经过在饮食上操控热量摄入,也可以完成减掉脂肪和体重,还能显着改进心血管机能,进步整体健康程度。 2研讨的中心在于“卡路里约束”,而不是“节食瘦身”,不能一味地少吃东西,而是尽量防止养分密度低的食物。所谓“养分密度”,是指单位热量的食物中所含有的人体简单缺少的养分成分。比方红糖,每100克的热量是389千卡,含糖96.6克,蛋白质等养分成分为0,含铁2.2毫克。而瘦猪肉,每100千卡的蛋白质为14.2克,铁为2.1毫克,几乎没有糖。在养分密度方面,瘦猪肉都秒杀红糖——假如考虑更多的养分成分,瘦猪肉的养分价值就比红糖优胜得更多。 查证者:云无心 | 食物工程博士 “迈开腿,管住嘴”是关于瘦身的“金科玉律”。 但这句话很抽象。“迈”到什么程度才有用,每天1万步够吗?“管”到什么境地,每天饿得头昏眼花吗?还有,瘦身成功之后,是不是就可以“回收腿,铺开嘴”了呢? 《柳叶刀 糖尿病和内分泌学》上曾宣布了一项2期临床研讨,关于“卡路里约束”对健康的影响,进行了深化全面的探究。 接下来,就带着咱们看看这篇文章说了啥,对咱们的“瘦身大业”有什么辅导。 操控热量摄入,有许多优点 这项研讨说明晰些啥呢? 这项研讨是在2007年到2010年之间进行的。要点试验了“饮食上操控热量”对体重体脂的影响。 试验的238名参与者都是健康的中青年,体重处于正常到微重的规模,BMI值在22.0~27.9之间。 他们被随机分为两组。 其间三分之二的参与者,被分到“卡路里约束”试验组,承受饮食辅导和记载,方针是把饮食的热量值削减25%。 三分之一的参与者,被分到对照组,不进行干涉和调整,坚持之前的饮食办法。 试验继续了两年。在前六个月,试验组的参与者,每天热量摄入下降了19.5%(大约480大卡),6个月之后有所铺开,最终均匀每天削减的热量为300大卡左右,操控起伏约为12%。而对照组的每日摄入热量根本不变(数据剖析显现仅约有0.8%的下降)。 成果怎么呢? 就体重而言,12个月之后,试验组的均匀体重下降了8.4公斤,之后又少量反弹,24个月的时分又添加了0.9公斤。在减掉的7.5公斤体重中,有5.3公斤是脂肪,占71%,而在开始时他们的体脂率是32.9%——也就是说,尽管没有添加运动,但减掉的也主要是脂肪。 更重要的是,除了体重的改变,跟心血管健康有关的各种生理方针,比方坏胆固醇含量、总胆固醇与好胆固醇的比值、血压、胰岛素灵敏指数、代谢综合征评分等等,试验组都有显着的改进。 与之比较,对照组成员的体重几乎没有改变,各项身体方针也相同没有显着改变。 这项研讨告知了咱们什么? 瘦身的要害在于热量摄入与耗费的平衡——运动是添加耗费,操控饮食是削减摄入。 研讨成果显现:即便是不能添加运动,经过在饮食上操控热量摄入,也可以完成减掉脂肪和体重。而比减脂减重更重要的是,操控热量摄入还能显着改进心血管机能,然后进步整体健康。这跟许多动物试验的定论“操控食物能延伸动物寿数”是共同的。 “卡路里约束”与“节食瘦身”有什么不同? 别的要着重的是,这项研讨的中心在于“卡路里约束”,而不是“节食瘦身”。 许多“节食瘦身”的项目都是寻求“高效快速”,期望在几周或许一两个月就“减掉几斤”。而这项研讨着眼于“长时间”——在12个月的时分减掉了8.4公斤,均匀每个月只减了1.4斤,但到了24个月也没有显着反弹,而健康方针也得到了坚持。 “卡路里约束”的要害有两点: 一是约束的量可以长时间坚持。 这项研讨的前6个月,参与者每天削减近20%的热量摄入,瘦身效果显着。而6个月之后约束得少了些,体重继续缓慢下降;12个月之后,约束量更少(在初始值的10%以下),体重就有了细微反弹。 整体而言,每天削减300卡的热量,关于多数人来说是可以完成而且长时间坚持的。 二是“卡路里约束,但养分足够”。 研讨者特别着重,“改进心血管健康要素”的根底是“养分足够的卡路里约束(calorie restriction with adequate nutrition)”。 许多“快速瘦身食谱”“快速瘦身训练营”的要害是严厉节食。节食的人通常会添加膳食纤维的摄入,经过纤维的饱腹感来完成“不那么饿”。由于热量负平衡很大,这种办法可以完成“快速瘦身”,可是由于养分缺少,假如长时间坚持就会呈现病态,假如不坚持也就会很快反弹。 怎么“管住嘴”? 人们经常说“三分练,七分吃”,实际上,经过训练来添加热量耗费功率并不高。 “三分练”的价值在于训练对身体机能的改进,而不是减脂减重。假如把“训练了”作为“可以吃一点”的理由,往往会摄入更多。比方盛行的“走一万步”需求一个多小时,可以坚持现已适当不简单,耗费的热量大约在300大卡——这个热量,只需求喝一份中杯奶茶或许两罐听装可乐,也就补回来了。 “管住嘴”的要害在于操控那些“养分密度低”的食物和饮料。 所谓“养分密度”,是指单位热量的食物中所含有的人体简单缺少的养分成分。比方红糖,每100克的热量是389千卡,含糖96.6克,蛋白质等养分成分为0,含铁2.2毫克。而瘦猪肉,每100千卡的蛋白质为14.2克,铁为2.1毫克,几乎没有糖。在养分密度方面,瘦猪肉都秒杀红糖——假如考虑更多的养分成分,瘦猪肉的养分价值就比红糖优胜得更多。 操控了那些“养分密度低”的食物,把热量比例就给养分密度高的食物,再略微操控一下吃进去的量——吃到“不饿”即可,不要寻求“吃撑”——每天约束300千卡的热量,是比较简单完成的。 奇观,列举了一些“低养分密度”食物的比如: 一个小馒头110千卡; 一小碗米饭120千卡; 一瓶500毫升可乐215千卡; 不同品牌和容量的奶茶热量相差很大,正常甜度的中杯大致在300到400千卡,无糖(低糖)的在200千卡左右; 1块奥利奥饼干75千卡; …… 对照自己的食谱,看看有哪些“低养分密度”的食物是你可以“献身”的。不吃它们之后,预算一下削减了多少热量。用“高养分密度”的食物来补足,整体下来,假如可以削减300千卡的热量,就可以长时间坚持,继续稳定地减脂减重,而且改进心血管健康。 这种有用又不那么难坚持的办法,你get到了吗? 本文修改:十三月 想了解更多内容?微信查找“腾讯较真驳斥谣言”小程序,点击“问答”进行发问,较真妹等你哦~ 版权声明:本文系腾讯较真独家稿件,未经授权,制止媒体转载。欢迎个人转发至朋友圈。

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